Esta postagem é uma tradução e adaptação de um artigo em inglês de outra pessoa. Para artigo original, clique aqui.
A razão contraintuitiva de fazer menos pode levar a melhores resultados
Photo by Jonathan Borba
Você provavelmente sabe exatamente o que precisa fazer para entrar em forma.
A maioria das pessoas sabe.
Talvez você precise de um pouco de motivação ou dicas úteis para empurrá-lo na direção certa. Mas você sabe que, no final, tudo se resume a se exercitar regularmente e comer de forma mais saudável.
Então, por que tantas pessoas lutam para entrar em forma se já sabem a resposta?
Muito disso se resume à mentalidade. Hábitos saudáveis podem exigir muito esforço para serem construídos. Mesmo que você saiba que mais movimento + menos doces = corpo ideal, existem tantos bloqueios mentais que o impedem de fazer consistentemente as coisas que o ajudam a alcançar seus objetivos.
Um desafio pessoal que sempre enfrentei é encontrar tempo para me exercitar com uma agenda lotada. O trabalho ocupa a maior parte do meu dia e minha filha recém-nascida ocupa o resto. Mal tenho tempo para beber um copo d’água, muito menos ir à academia ou malhar em casa.
Mas um episódio recente do podcast Mind Pump mudou completamente o jogo para mim e minha abordagem ao exercício.
O argumento que eles apresentam é: 20 minutos de exercício x 6 dias é melhor do que 60 minutos x 2 dias. E esses 20 minutos por dia são tudo que você precisa para obter aquele corpo de escultura de um deus grego que você sempre quis.
E se 20 minutos por dia parece muito, você ainda pode obter ótimos resultados com 15 ou até 10 minutos, com base nos princípios que eles compartilham.
Eu recomendo que você ouça o podcast. Mas se você não tiver tempo, aqui estão minhas 5 principais dicas que podem ajudar a mudar sua mentalidade e fazer com que você se mova consistentemente em direção aos seus objetivos de condicionamento físico.
1. A base de todo sucesso
Para entrar em forma, você precisa ser consistente. O exercício precisa fazer parte do seu estilo de vida, o que significa que você precisa criar um hábito.
Existem 2 razões principais pelas quais os treinos curtos são ótimos para a construção de hábitos.
Em primeiro lugar, é mais provável que você crie o hábito de se exercitar e se comprometer com algo curto, como 15 minutos por dia, porque o objetivo não parece tão grande.
Quanto mais fácil for a tarefa, maior a probabilidade de você realizá-la e mais consistente você será. A ideia de se exercitar por uma hora pode ser desanimadora, especialmente nos dias mais difíceis. Mas se o seu objetivo é algo que parece não levar muito tempo, é muito mais provável que você aja de acordo.
Quando a barra está baixa, você pode obter pequenas vitórias apenas atendendo a essas expectativas mínimas. E como James Clear diz em Atomic Habits, “Cada ação que você toma é um voto para o tipo de pessoa que você deseja se tornar”.
Em segundo lugar, quanto mais frequentemente você fizer algo, maior a probabilidade de criar o hábito.
É fácil encontrar um intervalo de 15 minutos no seu dia. Encontrar uma hora sólida é muito mais difícil.
Portanto, se você puder fazer 15 minutos na maioria dos dias, o hábito será estabelecido com muito mais facilidade. Por outro lado, se você se exercita por um longo período, mas o faz apenas 2 ou 3 vezes por semana, você tem mais dias sem exercícios e menos repetições de ações de construção de hábitos.
Exercícios curtos e consistentes sempre superarão os longos e menos frequentes na construção de um hábito de exercício.
2. Treinos mais curtos te fazem ter sucesso no volume total
Tomando a comparação de 6 x 20 minutos vs 2 x 60 minutos, o número de minutos de exercício é o mesmo.
Então, supondo que você esteja fazendo 2 horas de exercício por semana, por que dividi-lo em 6 sessões é melhor se o tempo gasto é o mesmo?
Simplificando, você tem mais garantia de cumprir essas 2 horas se tiver sessões mais curtas.
Estamos todos ocupados. As vida acontece e imprevistos surgem. Perderemos alguns treinos de vez em quando.
Mas os treinos curtos não são apenas menos propensos a serem ignorados, mesmo que sejam ignorados, cada um tem apenas 20 minutos deduzidos do seu total.
Compare isso com os 2 x 60 minutos, se você pular um dia, perderá metade do seu tempo de treino semanal! Quanto maior o tempo que você dedicar, maiores serão as apostas e menor será o volume que você poderá fazer.
Corte seus treinos em sessões menores e espalhe-as. Portanto, mesmo se você escorregar, não perderá muito.
3. Maximize o seu tempo e eficiência
Menos tempo gasto por sessão significa que você só pode fazer algumas coisas de cada vez.
O foco é importante para seus treinos porque significa que você pode fazer cada exercício de forma mais eficaz.
Por exemplo, digamos que você esteja fazendo agachamentos. Na primeira série que você faz, sua postura, velocidade e movimentos são perfeitos. Mas conforme você se cansa, seu corpo começa a ceder. Você não está fazendo os movimentos corretamente porque está muito cansado e de repente sua produção cai.
Quanto mais longas forem as suas sessões, mais cansado você ficará e maior a probabilidade de começar a fazer os exercícios mal executados. Mesmo que não estejam errados, sua produção cai e seu tempo não está sendo gasto com a mesma eficiência.
Faz mais sentido ter sessões curtas e proveitosas onde você mantém uma boa postura e as melhores práticas, em vez de fazer as últimas atividades com 30% de energia e habilidade.
Sessões mais curtas significam que você pode dar quase 100% para cada exercício.
4. Fácil modificação para toda situação
Alguns dias você simplesmente não estará pronto para isso. Em outros dias, você terá mais energia do que imagina.
Ter sessões mais curtas e frequentes significa que você pode adaptar sua rotina semanal com facilidade.
Não está realmente sentindo isso hoje? Basta fazer uma caminhada de 8 minutos ou reduzir o tempo de treino pela metade.
Tem muito tempo livre? Faça uma sessão de 40 minutos e termine com um pouco de ioga.
Você não sentirá o mesmo todos os dias e suas circunstâncias estarão mudando constantemente. “Colocar seus ovos em várias cestas” significa que você pode modificar seus treinos ao longo da semana para se adequar melhor a você.
Quer esteja de férias, mal-humorado ou tenha de ficar até tarde no trabalho, sessões mais curtas permitem-lhe ser mais flexível e brincar com os obstáculos e oportunidades que inevitavelmente aparecem.
5. Se libertando de um equívoco comum
Eu sempre pensei que precisava “moer” meus músculos para que eles voltassem a crescer.
De certa forma, isso é verdade. Mas algo que também aprendi com o podcast é que, com base nas atividades que você faz, seus músculos se adaptam para ajudá-lo a fazer essas atividades com mais facilidade.
O que isso significa é que você não precisa passar constantemente por um ciclo de matar seus músculos e esperar que eles se curem.
Em vez disso, ao fazer um esforço menos intenso, mas mais consistente, você está enviando sinais de fortalecimento muscular ao seu corpo. Você é capaz de construir músculos sem sentir dor e levar dias para se recuperar antes de treinar novamente.
Tudo o que você está fazendo é adicionar um pouco de esforço extra ao seu corpo de forma consistente e treiná-lo para se adaptar.
Quando eu estava lendo sobre as zonas azuis (lugares do mundo onde as pessoas vivem mais tempo), descobri que todas elas seguem um padrão de exercício diferente da maior parte do mundo. Eles não têm sessões pesadas de ginástica ou dias de treino específicos. Eles são geralmente ativos ao longo do dia. Diariamente. E isso leva a um corpo em forma e saudável.
Isso segue a mesma ideia: menos ‘trabalho’ feito de forma mais consistente, na verdade, é mais benéfico a longo prazo do que trabalho extremo feito esporadicamente.
20 minutos por dia permitem que seu corpo progrida gradualmente sem sobrecarregá-lo e oferece a mesma (ou melhor) produção que um treino mais longo e fisicamente desgastante.
A adaptação supera a cura.
Se você está lutando para encontrar consistência em sua rotina de exercícios ou se não tem rotina e deseja começar uma, faz sentido começar pequeno e mantê-la curta e agradável.
Exercícios longos são mais difíceis de manter e podem não ser a maneira ideal de entrar em forma.
Tenha sessões mais curtas para:
- Criar e manter um hábito com facilidade
- Ter maior produção geral
- Manter sua forma e eficiência não se cansando
- Ajudá-lo a modificar seu treino com mais facilidade
- Construir um corpo forte e resiliente sem matá-lo
Experimente. Os resultados podem te surpreender.
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Coach Danny 