Inclua atividades de parada e arranque em seu treinamento

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De John De Witt, Ph.D., C.S.C.S, traduzido e adaptado por Daniel Carvalho

www.DeWittMethod.com

A exposição à aceleração e desaceleração é essencial para recriar carga semelhante a da partida.

Objetivos do artigo:

• Durante os jogos, muitas ações físicas acontecem e uma das coisas que os treinadores deveriam desejar em seu programa de treinamento e periodização é a eliminação de lesões musculares sem contato.
• Incorporar atividades com variação de velocidade de baixa para alta e alta para baixa é importante para a preparação física.

Já se sabe muito bem que jogadores performam uma variedade de ações ao longo de um jogo. E há agora bastante pesquisa demonstrando que jogadores profissionais tendem a cobrir distâncias de mais de 10km durante uma partida, sendo que cerca de 500-1500 metros desses sendo em alta intensidade. Para que isso seja possível, treinamento intervalado é o melhor método para melhora de condicionamento para o jogo.

Durante as sessões de treino, o intervalado é comumente organizando como uma atividade linear. Em outras palavras, os exercícios realizados pelos atletas tendem a ser em linhas retas. Isso não necessariamente é um problema, dado que em apenas 30 metros de distância o atleta atinge sua velocidade máxima.

O problema com isso é que as mudanças de direção são importantíssimas nos jogos uma vez que os atletas devem consistentemente fazer ajustes devido à rapidez com que as situações de jogo que eles encontram variam. De qualquer maneira, é provável que em algum momento da partida eles também serão exigidos a desempenhar ações linearas em velocidade máxima, como atacando ou defendendo um contra-ataque por exemplo. Por essa razão que se faz importante a inclusão de tanto atividades lineares quanto atividades com mudanças de direção no planejamento da preparação física.

Uma mudança de direção é simplesmente um ajuste no movimento do atleta. Algumas mudanças ocorrem com pequena variação de velocidade, dependendo do tamanho da mudança na direção e a velocidade do movimento antes e depois da mudança.

Parada e arranque enquanto mantendo a direção do movimento, como quando um jogador procura driblar um defensor, podem não ser uma mudanção de direção angular para o propósito deste artigo, mas será considerada uma mudança de direção. O aspecto importante da mudança de direção que nós queremos focar é na desaceleração seguida de aceleração.

Em termos fisiológicos, músculos geram força através de encurtamento ou absorvem força através de alongamento. O encurtamento, chamado de contração concêntrica, é uma produção ativa de força que resulta em acelerações angulares das articulações que este músculo integra. Ao começar uma corrida, a maior parte das ações musculares são concêntricas, produzindo forças através das articulações inferiores que resultam em ganho de velocidade na corrida.

Durante a produção de força enquanto alongando, chamada de produção excêntrica de força, o músculo cria uma resistência de força para desacelerar o movimento da articulação que o músculo integra. E é durante a ativação excêntrica que as microlesões occorem nos músculos. Essa microlesão pode ser “boa” no que diz respeito ao crescimento do músculo, mas pode ser “ruim” ao causar uma lesão.

Uma das coisas que treinadores deveriam desejar em seus programas de treinamentos e periodização é a eliminação de lesões musculares. Não há muito o que fazer a respeito de uma lesão por contato em razão de forças externas. No caso da lesão muscular sem contato como uma distensão ou contratura, a história é outra.

Isso ocorrerá quando a musculatura tenta desacelerar a articulação, mas a força necessária é maior do que o que o músculo envolvido é capaz de produzir como por exemplo os estiramentos de quadríceps femoral, popular posterior da coxa. Essas lesões ocorrem tipicamente no seguinte cenário: durante a corrida conforme o atleta move uma perna a frente antes do calcanhar tocar o solo, o joelho da perna em contato com o solo extende e a move pra frente rapidamente. O quadríceps age excentricamente para desacelerar a extensão do joelho, evitando uma hiperextensão. Entretanto, o impulso da perna em contato com o solo é muito grande o que causa o estiramento do quadríceps.. 

Estiramentos de quadríceps e lesões similares são evitáveis. O segredo é incluir a produção de força (arranque) e absorção de força (parada) nas atividades de treino. Essas atividades, que podem ser incorporadas aos seus aquecimentos, podem ajudar o corpo dos jogadores a tornarem-se mais acostumados com ambos aspectos da geração de velocidade. Treinadores comumente focam no aspecto da aceleração; nós precisamos nos lembrar de também focar no aspecto da desaceleração.

Atividades sugeridas – faça dessas atividades parte do seu programa de condicionamento físico preventivo.

• Tiros com parada – Desempenhar um tiro de 30 metros. Colocar cones no início e no final dos 30 metros. Colocar outro cone há 5 metros da linha de saída e de chegada. Tiro do início ao fim exigindo dos jogadores velocidade máxima quando alcançar o cone dos 25 metros com parada brusca aos 30 metros.
  • Alternativas – incluir diversas marcas de parada-saída mas se assegurar de que o jogador tenha espaço o suficiente para alcançar sua velocidade máxima antes da parada.
• Salto e aterrissagem – ótima maneira de absorver força é ao aterrissar após um salto. Variar nas formas de aterrissar após um salto. Eles devem estar completamente estáticos antes do próximo salto. Opções
  • Salto vertical e aterrissar em dois pés
  • Salto vertical e aterrissar em um pé (alternando)
  • Salto lateral e aterrissar em dois pés
  • Salto lateral e aterrissar com pé externo ao salto
  • Salto lateral e aterrissar com pé interno ao salto
  • Salto diagonal para frente e aterrissar em um pé
  • Salto diagonal para trás e aterrissar em um pé
  • Salto horizontal para trás e aterrissar em um pé
  • Todos esses podem ser efetuados enquanto progride de estação para estação como em um circuito
• Pra frente, pra trás, pra frente (popularmente conhecido como “suicídio”) – Em aproximadamente 40 metros de distância entre a linha de partida e de chegada com um cone a cada 10 metros
  • Tiro até os 20m, gira e corre de volta até os 10m. Gira novamente e corre até os 40m. Duas mudanças de direção além de ser a distância que permite atingir velocidade máxima.
  • Similar ao anterior, porém agora o tiro até os 3om, gira e corre de volta até os 20m e após novo giro tiro até os 4om.
  • Parecido com os anteriores mas posicionando os cones em ângulos, não mais correndo em linha reta, provocando mudanças de direção.
• Isquiotibiais Nórdicos – este é um exercício de treinamento de força que pode ser realizado tanto em campo quanto na academia. Pesquisas tem mostrado que jogadores que completam os protocolos deste exercício tem diminuído o risco de lesão consideravelmente. Esta é uma atividade excêntrica.
  • Um jogador se ajoelha com as coxas a 90 graus em relação a parte inferior da perna e com o tronco ereto, alinhado com as coxas.
  • Um ajudante se posiciona atrás do jogador e segura firmemente seus tornozelos no chão.
  • Jogador completa uma repetição através de lentamente inclinar seu corpo à frente, baixando seu corpo em direção ao chão. Jogador deve buscar baixar seu corpo de forma controlada. Assim que uma repetição é completada o jogador pode usar suas mãos para amortecer a queda e auxiliá-lo a retornar à posição inicial para nova repetição.
  • Começar com 2 séries de 5 repetições por jogador e progredir a 3 séries de 8 repetições. Não exagerar nas séries e repetições por dia e estar preparado para dores tardias em até 48 horas após as primeiras vezes.